自転車トレーニングおたすけ計算機

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心拍数による運動強度とトレーニング例

自転車トレーニングの第一歩は自分の心拍数の把握から

最大心拍数の計算
おおよその目安となる最大心拍数を算出します。
実走でのデータやコンコーニテスト等で最大心拍数がわかっている
場合はそちらの数値を優先してください。
運動強度とトレーニング例
安静時心拍数*と最大心拍数を入力してください。カルボーネン式に基づいた
運動強度が算出されます。
運動強度に沿った代表的なトレーニング方法もご覧ください。

*安静時心拍数：起床後2～5分後の心拍数

安静時心拍数	bpm
最大心拍数	bpm

可動域
運動強度
50～60%	～bpm
60～70%	～bpm
70～80%	～bpm
80～90%	～bpm
90～100%	～bpm

トレーニング例:
　　　　　　　　　　　　　　　　

リカバリー	目標心拍数：～65%	～bpm
レースやロングライド、高強度トレーニングの翌日などに。口呼吸にならない程度が目安？
ケイデンス	お好みで？
時間	お好みで？

LSD	目標心拍数：65%～75%	～bpm
有酸素能力（持久力）の強化。毛細血管を増やすことで酸素の摂取量を増加させる。脂肪燃焼効率も良く、ウェイトコントロールにも最適。
ケイデンス	90～100
時間	1時間以上（長いほど効果有り）

テンポ	目標心拍数：75%～85%	～bpm
有酸素能力および筋持久力の強化。少し重めのギアを使用するため関節強化にも繋がる。
ケイデンス	75～85
時間	20分程度

ミドル	目標心拍数：75%～80%	～bpm
LSDの一歩上をいく心肺機能の強化。無酸素性作業閾値（AT値）がわかる場合はそれを超えない心拍をキープするように。有酸素域上限でのスタミナアップ。
ケイデンス	100前後
時間	1時間程度もしくは20～30分×2～3セット（セット間リカバリ5分）

メディオ	目標心拍数：80%～85%	～bpm
無酸素性作業閾値（AT値）の向上。 AT値が高いと言うことは、より高強度の運動においても乳酸を蓄積せずに（疲労せずに）運動し続けることが可能、と言うことになる。
ケイデンス	90～100
時間	10～15分維持 15分リカバリー週4回

ソリア	目標心拍数：90%	bpm
AT値限界付近での最大酸素摂取量の増大、乳酸除去機能の向上。
ケイデンス	100前後
時間	3分維持 7分リカバリー×3　週2回

インターバル	目標心拍数：～100%	～bpm
ＡＴ領域を超えた無酸素域でのパフォーマンスの向上。乳酸処理能力の向上やスプリント力の強化。
ケイデンス	110～　なるべく早く
時間	40秒全力　90秒リカバリー×5　週1回